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玉ねぎの栄養効果を高める選び方・切り方・食べ方|酢玉ねぎレシピも

2018年9月25日にテレビ朝日系列で放送された番組「林修の今でしょ!講座」にて、健康長寿な人が冷蔵庫に常備する食物三種が紹介されました。

その三つが「玉ねぎ」「キムチ」「カニカマ」です。

これら三つの食材が、なぜ健康長寿に効果的であるのか。

今回はその中でも玉ねぎに含まれた成分の健康・美容効果をはじめ、栄養効果を高める選び方・切り方・食べ方、冷凍保存方法まで詳しく解説します。

『林修の今でしょ!講座』で紹介された食べ合わせ抜群な酢玉ねぎのレシピもまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

情報元:テレビ朝日「林修の今でしょ!講座」2018年9月25日放送

玉ねぎの健康・美容効果とは?

健康長寿の方々が冷蔵庫の中に常備している食材、第二位である玉ねぎ

度々健康に良いとされ、テレビ番組でも特集が組まれるこの食材、無意識に冷蔵庫の中外に常備しているという人も多いのではないでしょうか。

まずはこの玉ねぎの栄養素について改めて知っておきましょう。

血管サラサラにして老けさせない!

今回「今でしょ!講座」にて玉ねぎは血管を老けさせない食材として紹介されました。

教鞭を取ったのは、玉ねぎ博士とも呼ばれるネギ科植物の研究に長年従事してきた、北翔大学名誉教授である西村弘行先生です。

 

玉ねぎの英名「onion」は、ラテン語の「unio」という言葉が由来となります。

unioは真珠、という意味になり、玉ねぎの英名はその真珠の名にふさわしい程の神秘的なパワーを与えてくれる、という意味でつけられたといいます。

そして、その名前に負けず劣らず、玉ねぎはきらきらと輝かしいパワーを持つのです。

 

玉ねぎが持つ強い栄養素は主に二つ、血管を固くさせないケルセチンと、血流改善に効果的なアリシン様物質です。

 

実際、玉ねぎを食べ続けている、玉ねぎの名産地兵庫県淡路島に住む人々の血管年齢は、実年齢より平均して26歳以上も若いと測定されました。

玉ねぎの血管若返り効果は、本物のようですね。

玉ねぎの血管若返り成分

ケルセチン

ケルセチンは玉ねぎの黄色色素であり、他にもリンゴやサニーレタス、ブロッコリー、モロヘイヤなどにも含まれる成分です。

摂取することで抗酸化作用、がん細胞増殖阻害作用、抗炎症作用などの効果をもたらします。

活性酸素の働きを抑えてくれる効果があるのです。

そのため、活性酸素の働きが原因の一つとされる動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞やがん、糖尿病などの生活習慣病の予防に効果的な食材となっています。

 

美容効果的には身体や血管の老化を緩やかにし、シミやシワ、肌荒れの防止などに役立ちます。

端的に言うと、エイジングケアには欠かせない、アンチエイジング成分ということになりますね。

アリシン様物質

アリシン様物質とは、にんにくなどを傷つけた際に生成されるアリシンに似た物質です。

生玉ねぎの辛味や刺激、臭気の元である硫化アリルの一種となっています。

硫化アリルが刺激を受けて変異をすると、アリシン様物質になります。

 

このアリシン様物質は単体では血液サラサラ効果は無いものの、アリシン様物質が熱を加えられて変化した硫化プロペニルが高い血液サラサラ効果をもたらします。

血液を凝固させない成分なのです。

その他、消化液の分泌を助けることで食欲増進効果をもたらし、新陳代謝を高めて神経を鎮静化させるのに必要なビタミンB1の吸収を促進する効果を持っています。

 

美容効果的には、新陳代謝促進でデトックス効果をもたらします。

更にケルセチンと同じく抗酸化作用を持っているために、アンチエイジング効果も高くなっています。

 

そして何よりビタミンB1の働きを活性化させる能力を持っており、ビタミンB1が体内の糖質をエネルギーに変える力をアップさせてくれます。

ビタミンB1が体内の糖質を素早くエネルギーにすると、余計な糖質を脂肪へと変換して蓄積されにくくなります。

つまり、ダイエットや肥満防止に大きく役立つ成分であると言えるでしょう。

栄養豊富な玉ねぎの選び方

玉ねぎは美容と健康に良い反面、正しく摂取しないとその健康効果を大きく損なってしまいます。

その損の仕方は「今まで玉ねぎを食べたことが無かったコト」になってしまうほどでもあります。

そこで、そんな損をしないためにも、玉ねぎの調理法や保存法などを正しく覚えて、玉ねぎと正しく、健康的な付き合い方をするための方法を紹介します。

栄養成分の多い玉ねぎの見分け方は色の違い

数ある野菜にもそれぞれ、栄養素が高い、おいしいものの見分け方があるように、玉ねぎにもそれが存在します。

玉ねぎの場合、おいしいもの、健康成分が高まっているものを見分けて選ぶ方法は、皮にあります。

 

より健康成分が高い玉ねぎを選ぶなら、褐色のものが良いとされます。

 

理由は、先程紹介した玉ねぎの色素成分ケルセチンが多く含まれている証拠だからです。

玉ねぎの皮にある褐色の色は、ケルセチンによるものであり、紫外線をたっぷりと浴びた玉ねぎが自身を活性酸素から守るために大量にケルセチンを生成したという印になります。

そして、皮が褐色になった玉ねぎは、中の部分にもケルセチンが多く含まれており、食べることでより多くのケルセチンを摂取することが出来るようになります。

ちなみに、紫外線に当たることで増えるケルセチンですが、皮をむいた後でも増えるようで、皮をむいた玉ねぎを日光に当てて放置すると、一週間で約3.5倍にまで増加するという実験結果が出ています。

栄養面から見た玉ねぎの旬は秋

ケルセチンは一年の中で、秋の玉ねぎが最も豊富に含まれているというデータが存在します。

その量は春どれの玉ねぎに比べても1.5倍から2倍もの差が出ています。

理由は、秋どれの玉ねぎは紫外線が強い夏場に成長をするため、自身を守るためのケルセチンを多く生成しているからであると言われています。

つまり秋の玉ねぎが健康効果的な観点で見ると最強である、とも言えるということです。

もしかしたら、一年中安定して食卓に上っている玉ねぎの旬は、秋なのかもしれませんね。

玉ねぎの栄養効果を高める調理方法と食べ方

続いて、玉ねぎの栄養を最大限摂取するための調理方法をまとめます。

玉ねぎはどこまで剥けば良い?

たまねぎはその気になればどこまでも剥けます。

だからこそ、どこまで剥けば良いかわからない人も多いでしょう。

 

西村先生曰く、玉ねぎは上側にちょっと緑色の部分が残るくらいの場所まで剥けば問題なく食べられるそうです。

あまり剥きすぎては食べる場所が無くなってしまうため、上側が緑色にちょっと染まっている程度の場所を基準に玉ねぎを剥きましょう。

アリシン様物質を増やす効果的な切り方

玉ねぎの中にはケルセチンの他にアリシン様物質というものがあると冒頭で説明をしたと思います。

血液をサラサラにしてくれる硫化プロペニルに変化してくれるアリシン様物質ですが、実は玉ねぎの切り方一つで増やすことが出来るのです。

 

玉ねぎは繊維に対して垂直に、輪切りにするような感じで切るとより効果的にアリシン様物質を玉ねぎの中に増やすことが出来ます。

イメージは「オニオンフライ」にするときの切り方とか、そういう感じになります。

冒頭にもちょっと書きましたが、アリシン様物質は最初から玉ねぎの中にあるわけではなく、硫化アリルと細胞の中に含まれる酵素が合体して、アリシン様物質に化学変化するのです。

そのため、玉ねぎの繊維に垂直に切ってより大きく細胞を傷つけると、その反応が強く促進され、玉ねぎの中にあるアリシン様物質が増える、ということになります。

より細かく、より大きく細胞を傷つけると効果が高まるため、最も玉ねぎの栄養を高める切り方はみじん切りであると言えるでしょう。

余りは冷凍保存が可能

尚、切ってしまって今回は使わない余った玉ねぎは、冷蔵庫での保存が推奨されます。

切った後は特に切り口が傷みやすくなってしまうため、水気をしっかりときって、できれば1度に使う分だけ小分けにしつつラップをかけて保存してください。

その上で、フリーザーバッグなどの密閉容器に入れて冷凍保存すれば約1ヶ月程度はもつとされています。

ただし、保存状態や季節によって腐る可能性もありますので、なるべく早めに食べきるようにしましょう。

常温放置で栄養価がアップ

切り方一つで増えてくれるアリシン様物質ですが、血流改善効果を高めるためにはもう一工夫をするとよいでしょう。

それが、常温放置です。

玉ねぎを切ってから、常温で放置するのです。

先程の冷蔵庫インはあくまで保存法、これから使用するというものに関しては常温放置が良いのです。

理由は、常温で長い時間放置することでアリシン様物質が血液サラサラ効果を持つ硫化プロペニルへと変化するからです。

おおよそ2時間くらいが目安であり、アリシン様物質が化学変化で消えてしまうことで、辛み成分も落ち着き、食べやすくなります。

 

辛味が抜けるからと言って、オニオンスライスを水に晒すのは逆にダメな方法となります。

アリシン様物質は水に溶けやすく、5分間晒してしまうだけで50%以上も抜けてしまうのです。

オニオンスライスから辛味がなくなるということは、つまり玉ねぎの中から辛み成分を持ったアリシン様物質が抜け出てしまっているということに他なりません。

つまり、勿体ないことをしてしまっているのです。

勿論アリシン様物質は水の中で壊れるわけではなく、溶け出ているだけなので、その晒した水を飲めばアリシン様物質は取り戻すことが出来ます。

一般的には飲みませんし、飲みたくもありませんよね。

 

2時間程度放置するとより良い玉ねぎは、常にある程度切って、保管しておくことが大事かもしれません。

 

実はアリシン様物質、熱を加えることで硫化プロペニルになるんです。

常温放置でじわじわ硫化プロペニルになりますが、熱を加えることで反応が促進され、アリシン様物質が素早く硫化プロペニルになるのです。

そのため、ハンバーグなどで玉ねぎを混ぜ合わせる時はまず一度しっかりと炒めてから混ぜ合わせるのが良いとされます。

より熱を加えれば加える程、硫化プロペニルへの変化は進みます。

汁まで飲むのなら、煮込み料理にして長時間加熱するのも良いですね。

一日の摂取量

西村先生が言うには、玉ねぎを食事に取り入れる際は一日半個程度を食べるのが理想なのだそうです。

それを毎日食べ続けるのが良いということですね。

 

逆に一度に食べ過ぎると玉ねぎ自体の強い胃腸への作用が出てしまい、下痢や嘔吐、胸やけなどを引き起こすことがあります。

何事も過剰な摂取は禁物ということです。

玉ねぎと相性の良い食べ合わせ

調味料はごま油がおすすめ

ケルセチンはとある調味料と一緒に摂取することで更に効果的に摂取することが可能です。

それが、ごま油です。

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実はケルセチンは油と一緒に取ると吸収率がアップするのです。

ですので、ごま油以外にも油の入ったドレッシングマヨネーズと一緒に摂取しても大丈夫です。

更にはサラダ油やラード、果ては肉に含まれる脂などでも吸収率を上昇させることが出来ます。

 

中でもビタミンB1を豊富に含んだ豚肉などは相性が抜群であると言えます。

調理する際は脂身の少ない赤身よりも、脂身の多いバラ肉やロース肉、切り落としなどを選んで使用した方が良いでしょう。

 

ちなみに玉ねぎで健康長寿な淡路島の人々は

  • カレー
  • シチュー
  • 肉じゃが
  • 野菜炒め

などにして食べているそうです。

他にも玉ねぎに刻んだ海老、紅ショウガを加えて混ぜ合わせ、てんぷら粉で固めて寄せ揚げした玉ねぎと海老のかき揚げや、玉ねぎをふんだんに使ったエビチリなんかにして食べているそうです。

玉ねぎと肉も食べ合わせ抜群

玉ねぎと肉は味的にも栄養素的にも相性が良い他、性質的にも非常に相性が良いものです。

実は玉ねぎにはたんぱく質を分解してくれるプロテアーゼという酵素が含まれており、このプロテアーゼが肉の臭み成分であるたんぱく質を分解して臭みを取ってくれるということです。

更にプロテアーゼの効果で肉が分解され、柔らかくなります。

牛丼屋の牛丼に玉ねぎが入っているのは、ただ美味しいからだけではなく、このプロテアーゼの効果を期待してのことでもあったのですね。

 

尚、家庭でも臭みの強い肉に玉ねぎをすりおろして漬けておくと、臭みも取れて安い肉でも柔らかくなるのでおススメです。

酢玉ねぎの効果とレシピ

一時期「健康に良い」とされて話題となった酢玉ねぎですが、本当に健康に良いものであると西村先生のお墨付きとなりました。

その効果・効能として、動脈硬化や血糖値上昇を予防し、血圧上昇まで抑えてくれます。

更には酢に含まれる酢酸と、玉ねぎのケルセチンやアリシン様物質が糖の吸収を緩やかにし、体脂肪の燃焼を促す効果を持っているため、ダイエットにも効果的です。

そんなスーパーフードな酢玉ねぎ、その作り方を紹介します。

材料

  • 酢:250ml
  • 玉ねぎ:2個
  • 蜂蜜:100ml

作り方

  1. 玉ねぎをみじん切りにし、30分放置する
  2. 鍋に酢と蜂蜜を入れる
  3. 鍋を火にかけ、30分放置した玉ねぎを入れる
  4. かき混ぜつつ、2分間強火で加熱する
  5. 完成

瓶などに入れて食べたい時に食べるのがおススメです。

淡路島の人愛用レシピ!酢味噌玉ねぎの作り方

更に玉ねぎの名産地淡路島でも、酢×玉ねぎというスーパー健康な食べ合わせを取り入れていました。

そのレシピをご紹介します。

材料

  • 玉ねぎ:3個
  • 酢味噌:適量

作り方

  1. 玉ねぎの皮を剥く
  2. 剥いた玉ねぎに切込みを入れる
  3. 耐熱容器に並べて、ラップをかけて電子レンジで3分から4分加熱する
  4. 火が通った玉ねぎに酢味噌をかけて食べる

酢味噌に関してはレシピがありませんので、酢と味噌を混ぜて自分で作ったものでも、市販のものでも大丈夫です。

まとめ

今回は「林修の今でしょ!講座」で紹介された長生き食材の一つ、玉ねぎについての紹介でしたがいかがでしたでしょうか。

玉ねぎは日常的に身近な食材であり、今晩からでも十分に実践できそうな方法で簡単に栄養素を効果的に取ることが可能です。

是非今日からでも取り入れて、健康的に美しい生活を送って行ってください。

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