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キムチの健康・美容に効果的な食べ方と食べ合わせ&レシピ|林修の今でしょ講座

「キムチ」というと、何となく健康にいいイメージはありますよね。

2018年9月25日、テレビ朝日系列で放送された番組『林修の今でしょ!講座』において、健康長寿の人々が冷蔵庫に常備している食材としてキムチが紹介されました。

では、なぜキムチが健康長寿と美容の役に立つのかご存知でしょうか?

本記事では、キムチの健康・美容効果とともに、含まれている栄養成分の効能、テレビ番組『林修の今でしょ!講座』でも紹介された効果的な食べ方、相性の良い食べ合わせ、簡単アレンジレシピを詳しくまとめました。

情報元:テレビ朝日「林修の今でしょ!講座」2018年9月25日放送

キムチの健康・美容効果

健康長寿の人々が冷蔵庫に常備している食材の一つキムチ

しかしその常備率の順位は19位です。

一見大したことは無いように見えますが、この順位以上にキムチには強いパワーが含まれています。

そんなキムチの健康と美容にいい成分を改めて探っていきましょう。

キムチは大腸を老けさせない食材!

今回「林先生の今でしょ!講座」でキムチは大腸を老けさせない食材として紹介されました。

教鞭を取ったのは、発酵食品のスペシャリストであり、お茶の水健康長寿クリニックの院長でもある白澤卓二先生です。

 

2018年現在、女性のがんによる死因1位は大腸がんによるものです。

大腸がんは赤肉や加工肉ばかりを摂取する食生活や、飲酒や喫煙、そして肥満などの要因で大腸が弱ることで発生しやすくなるとされています。

そうでなくても現代日本人は食生活の変化で食物繊維の摂取が減少し、腸内環境が悪化している傾向があります。

その悪化した腸を何もせず放置していると大腸は確実に「老化」し、免疫細胞が思うような活動が出来なくなってしまいます。

結果、かぜや感染症にかかりやすくなる、などの不利益が身体に出てしまいます。

 

勿論、大腸が不健康になると美容にもとても不利益です。

腸内環境が荒れて悪玉菌が腸の中に増えれば、悪玉菌が出す有害物質でお肌が荒れます。

精神を安定させる効果のあるセロトニンは90%が腸で作られているため、腸の調子が悪いとセロトニンの分泌も悪くなります。

勿論、腸内環境が悪くなって便秘になれば、老廃物や毒素も外に出せなくなり、体内に蓄積されてしまいます。

腸は、健康的にも美容的にも大事な器官なのです。

 

そんな荒れてしまった腸の救世主となり得るのが、「キムチ」です。

腸がきれいになれば、健康にいいのはもちろん、美肌やだいえっとにも良いのは言わずもがなですね。

キムチに含まれる栄養成分の効果

日本人も大好きなキムチですが、実は日本の漬物生産量第1位なんです。

日本人にとってはお馴染みの浅漬けやたくあんを抜いて、堂々の、19年連続1位を誇っています。

今やすっかりお馴染みの漬物となったキムチですが、具体的にはどのような成分を含んでおり、どのような健康・美容促進効果があるのでしょうか。

新陳代謝が良くなる

キムチの原料である唐辛子に含有される「カプサイシン」や、しょうがに入っている「ジンゲロール」には身体を温める効果があります。

どちらにも発汗効果があり、身体を熱くして汗をかかせます。

汗をかくと身体の新陳代謝が促進され、老廃物や毒素の排出を促されます。

つまり、デトックス効果があるということです。

 

更に新陳代謝が良くなると、夏バテの予防や疲労回復にも効果があり、身体が悲鳴を上げにくくもなります。

ビタミンが豊富

キムチの中には主にビタミンA、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンKが豊富に含まれています。

ビタミンAは粘膜を強化したり、発育促進や肌の健康維持に役立ちます。

ビタミンCは肌の健康を維持する働きを担ったりする他、抗酸化作用も持っています。

ビタミンB1は疲労回復を促進し、ビタミンB2は皮膚の健康維持やエネルギー代謝を支えています。

ビタミンB12は貧血防止や神経を正常にする役割を、ビタミンKは骨や血液を健康に保つ役割を持っています。

キムチを食べることで、これらの効果を持つビタミンをいっぺんに摂取することが可能であり、栄養の宝庫であるとも言われています。

腸内環境を整える食物繊維が豊富

キムチには現代日本人に足りないと言われている食物繊維が大量に含まれています。

食物繊維を取ることで腸を刺激し、腸内の環境が整えられ、便秘改善や毒素・老廃物の排出を促します。

その他ハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンを分泌させやすくなり、精神的なリラックスなども期待できます。

腸内環境を整えること、それすなわち心身の美に直結する行為ということになります。

塩分濃度は低い

漬物ではありますが、キムチの塩分濃度は低く、おおよそ100gあたりに対して2.2g程度しか入っておりません。

これは梅干し100gに比べるとかなり低く、大体1/10くらいになります。

沢山食べても塩分に関しての心配は無く、健康的にも美容的にも沢山食べても安心です。

 

以上のような効果がキムチには期待出来るのです。

キムチの本場韓国ではご飯とキムチさえあれば十分に栄養価が取れると言われる程キムチは栄養がたっぷりと入っていて、健康に美容にと大活躍してくれるのです。

更にキムチには発酵食品ならではの乳酸菌というパワーを発揮してくれます。

キムチに含まれる植物性乳酸菌の種類と働き

キムチは発酵作用によって、乳酸菌が大量に含まれています。

この乳酸菌こそがキムチの強力な力の一つなのです。

そんなキムチに含まれる乳酸菌などについて、詳しくまとめてみました。

乳酸菌の種類

実は乳酸菌にも種類があり、動物乳酸菌植物乳酸菌が存在します。

ヨーグルトなどの動物が由来の食物に存在するのが動物乳酸菌、キムチなどの植物に由来する食物に存在するのが植物乳酸菌となります。

どちらも「乳酸菌」ではありますが、性質は異なります。

人間の体内にある腸内細菌

人間の体内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌というものが存在します。

善玉菌はビフィズス菌などを始めとする、人間に良い影響を与えるものです。

悪玉菌は大腸菌など、人間に害を与えるものです。

そして日和見菌は、プロテオバクテリア門腸内細菌科大腸菌など、他の菌の影響を受けて作用が変化する菌となっています。

腸内は常にそれらの細菌による「縄張り争い」のようなものが繰り広げられています。

 

日和見菌は優勢な菌に加勢する性質があるため、もし善玉菌が優勢なら善玉菌と共に腸内環境を整え、悪玉菌が優勢なら悪玉菌と共に悪さをします。

つまり、善玉菌を増やしてやれば日和見菌が善玉菌側につき、腸内環境は保たれる、ということです。

 

ちなみに腸内細菌の割合として最も理想的なのが善玉菌:悪玉菌:日和見菌が2:1:7のバランスで存在することとされています。

つまり、人間は常に善玉菌を増やして維持していくことが大事なのです。

植物性乳酸菌は善玉菌を増やす

では、善玉菌を増やすこととキムチはどのような関係性があるのでしょうか。

 

実はキムチに大量に含まれる植物乳酸菌は、体内で善玉菌を増やすという効果を持っています。

従って、腸内環境を整えて大腸がんなどを予防し、免疫力を高めていくことが出来るのです。

 

更にキムチに含まれる植物乳酸菌はヨーグルトに含まれる動物乳酸菌よりも多く、その数はキムチ1億個に対してヨーグルト6千個とけた違いです。

そして極めつけに、生きて腸まで届く確率は動物乳酸菌より植物乳酸菌の方が確率が高いのです。

動物乳酸菌は酸に弱いため、胃酸や胆汁によって死滅しやすいのですが、植物乳酸菌は酸に弱いという性質が無いため、生きて腸まで届くということなのです。

 

生きたまま腸に届くことで体内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果が非常に高い、ということが明らかですね。

野菜は発酵させてキムチにすることで効果倍増!

最初、野菜にはほんの少量しか乳酸菌が含まれていません。

それをキムチの薬味につけて発酵することにより、爆発的に乳酸菌を増やすことが出来るのです。

 

実は一般的にキムチになる前の白菜には、乳酸菌がほぼ含まれていないのです。

しかしそんな白菜をキムチにすると、1gに含有される乳酸菌が1億個以上にもなってしまうのだとか。

最早途方もない数にまで膨れ上がっています。

 

なぜここまで膨れ上がるのかというと、キムチ作りに必須である薬味に秘密があります。

 

生白菜そのままでは乳酸菌が増殖できる環境にはなっていません。

しかし白菜を塩漬けにして薬味を加えることによって、乳酸菌が増える土壌作りがなされるのだそうです。

特に乳酸菌の増殖には動物性たんぱく質が必須であり、キムチの薬味の中に含まれる「オキアミ」がその役割を大きく担っています。

 

良質なオキアミを使っているキムチ屋の方がキムチがおいしいのは、この乳酸菌の量も何か関係しているかもしれませんね。

最新研究でキムチに新たな乳酸菌が発見

キムチの中に含まれる乳酸菌の研究が進み、1999年に新種の乳酸菌が日本の研究機関によって発見されました。

その名もラクトバチルス・サケイHS-1です。

 

この乳酸菌は「最強」とも呼ばれる程強い乳酸菌であり、免疫活性化能力が高く、その力はビフィズス菌の100倍もあると言われています。

言い換えれば、1/100の量でビフィズス菌と同じだけの免疫を活性化させる効果が期待できるということになります。

 

当然乳酸菌なので熱に弱く、100℃の加熱で死滅しますが、このラクトバチルス・サケイHS-1は死骸になったとしても免疫機能向上効果は見込めるというトンデモ性能を持っています。

そのため、キムチ鍋や豚キムチにして加熱調理して食べたとしても効果を発揮してくれる、有能な乳酸菌です。

キムチの効果的な食べ方

キムチの美容健康を促進するパワーがスゴイということは、大体わかったと思います。

それでは次に、キムチをどう食べればより高い効果を得られるかまとめて行きます。

賞味期限近くになったものを食べるべし!

キムチの中に含まれている乳酸菌は、賞味期限近くなったものの中により多く含まれます。

その理由は、キムチが売りに出されている1分1秒の間にも、発酵が続いているからです。

ですが、キムチもただ延々と発酵が続くわけではなく、賞味期限として定められた時までしか発酵が行われないのです。

 

賞味期限が過ぎてしまうと、キムチの中にある乳酸菌の餌が無くなり増殖が停止します。

それに加えて逆に乳酸菌が自分で生み出した乳酸によって死滅し、乳酸菌が減ってしまうのです。

 

ちなみに、キムチは最低でも2日から3日程薬味につけて作ります。

薬味につけて2日から3日くらいで乳酸菌が爆発的に増えるのだそうです。

逆に賞味期限はおおよそ漬けてから2週間から1か月程になるのだとか。

夜食べるべし!

キムチの中にある乳酸菌をより効率よく摂取するには、キムチを夜食べるのが効果的であると言われています。

 

日中の腸の運動が活発な間に食べてしまうと、排泄や消化などが盛んに行われているために、乳酸菌が消化管の中に留まっている時間が短くなってしまいます。

逆に夜は睡眠などによって腸の運動効率が低下しているため、乳酸菌の滞在時間が長くなるのです。

キムチには乳酸菌の餌も入っているため、より長く腸内に留まらせた方が効率的に善玉菌に貢献させることが出来ます。

 

ちなみに、キムチは1日50g位の摂取を目安にすると、健康・美容効果を維持できるそうです。

生で食べるべし!

キムチは生の方が効率よく乳酸菌を摂取することが出来ます。

なぜなら、乳酸菌は過熱に弱く、熱を加えると死んでしまうからです。

60℃だと30分ほどで全滅しますが、100℃の高温に晒されると、数秒で死滅してしまうのです。

つまり、キムチチャーハンやキムチ鍋などを始めとした加熱調理を行うと、ほぼ全ての乳酸菌が死滅した状態になっているということになります。

 

しかし、死んでしまった乳酸菌にも使い道があります。

死んだ乳酸菌は腸に届くことで、他の乳酸菌を増やす効果があるのだそうです。

実は死んだ菌は体内の善玉菌が食べることで善玉菌を増やすための餌となってくれるのです。

更には死んだ菌は善玉菌が排除し、死んだ悪玉菌を吸着し、体外に排出するという役割も担ってくれます。

 

例え死んだとしてもキムチの乳酸菌は役立つ部分があるため、安心してキムチ鍋やキムチを使った料理を食べることが出来ますね。

それでも効率よく乳酸菌を取るならやはり生のままが良いので、どちらもバランスよく食べて行くことが重要です。

 

ちなみに、キムチ鍋と相性が良いとされる食材は「きのこ類」となります。

きのこ類には食物繊維が豊富に含まれているので、善玉菌の餌となって働きを活性化させる効果があるからです。

加熱料理でも乳酸菌を効率よく摂るには「おいキムチ」!

加熱料理では乳酸菌が死滅してしまうため、乳酸菌を効率よく摂ることは無理なように感じます。

しかし、「おいキムチ」(決してキュウリのキムチのことではありません)を行うことで、加熱した料理でも乳酸菌を摂ることが出来るのです。

 

調理したキムチ料理の上に、新鮮な生キムチをトッピングする追いキムチを行えば、熱で死滅した乳酸菌は餌に、追いキムチに含まれる生きた乳酸菌がくっついて、より効率的に摂取することが出来るようになります。

死んだ乳酸菌も無駄にならず、生きた乳酸菌を摂取できる、とても効率が良い方法となっています。

 

韓国料理屋でキムチ鍋を頼んだら、別皿でキムチを注文する、といった感じですね。

キムチのつけ汁も残さず飲むべし!

キムチの漬け汁の中には水溶性のビタミンがたっぷりと溶け出しており、更には乳酸菌も含まれています。

つけ汁も捨てずにキムチと一緒に食べることで、キムチの全てを無駄なく摂ることが出来るというわけです。

キムチのつけ汁を料理に使ってもいいですが、やっぱり乳酸菌は死滅してしまうので程々にしましょう。

焼肉とキムチの組み合わせって効果的なの?

キムチと焼肉、好きな人にとっては垂涎物の組み合わせですね。

実は焼肉とキムチは普通に美味しいから一緒に食べるというだけでなく、とても理にかなった食べ合わせでもあるのです。

ここではそんな焼肉とキムチのマリアージュをより強固にする、相性の良い食べ方をまとめます。

焼肉と相性が良いキムチの種類

焼肉を行う際、一緒に食べると良い効果を発揮するキムチは「カクテキ」です。

大根のキムチですね。

カクテキの大根に含まれる辛み成分(スルフォラファン)が胃の中にいるピロリ菌を減らして、胃潰瘍や胃がん予防に効果があるからなのだそうです。

 

ちなみにキュウリのキムチ「オイキムチ」にはカリウムが含まれており、血圧低下に効果があります。

 

血圧か、胃か、自分の体調に合わせてキムチを選ぶと、更に美味しく焼肉を楽しむことが出来ます。

 

他にもβカロテンが豊富で、強い抗酸化作用を持つエゴマのキムチ「ケンニプキムチ」、ビタミンCやミネラルが豊富な疲労回復に効果的なレンコンのキムチ「ヨングンキムチ」もおススメです。

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アンチエイジングなどの美容を目的とするならば、こちらを選んだ方が良いと思われます。

 

尚、キムチを食べるなら食前がおススメとなります。

焼肉はどうしてもカロリーの高い食事になってしまうため、消化吸収を良くし、代謝を促進するキムチを最初に胃の中へ入れた方が負担が軽減されます。

焼肉屋で最初にキムチが出てくるのは、理にかなったものだったのですね。

キムチと最も相性が良い肉は豚肉

豚肉はとてもビタミンB1が豊富です。

そして、そのビタミンB1はキムチの中に含まれているにんにくの成分「アリシン」と結合することで、より吸収力の高い「アリチアミン」という成分に変化します。

そのため、豚肉の中に含有されているビタミンB1がより効率よく摂取できるようになるため、キムチと豚肉は相性が良いということになります。

韓国料理の「サムギョプサル」や、豚キムチは無意識にとても相性が良い組み合わせで両食材を摂取できる料理ということになります。

キムチと相性抜群なおすすめの食べ合わせ

キムチと焼肉の相性が良いことはわかりましたが、他にも互いを高めて相乗効果が狙える組み合わせが存在します。

実際に『林先生の今でしょ!講座』でも医師が推奨した食べ合わせをレシピ付きで紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

チーズ

健康長寿の人が常備している乳製品第3位にランクインされている食材です。

キムチの弱点でもあるカルシウムとタンパク質を補ってくれます。

「サバとキムチのチーズ焼き」のレシピ

そんなキムチとチーズと組み合わせた相乗効果を狙えるレシピが「サバとキムチのチーズ焼き」です。

作り方は簡単です。

  1. サバの水煮缶詰1缶とキムチを耐熱容器に入れる
  2. ピザ用チーズを上から散らす
  3. オーブントースターでチーズに焦げ目がつくまで加熱する

以上となります。

乳製品には辛味を抑える作用があるため、子供でも食べやすくなるのが特徴です。

海苔

白菜の食物繊維は乳酸菌の餌とならない不溶性食物繊維ですが、海苔に含まれている食物繊維は水溶性食物繊維であり、両方とも乳酸菌の餌となって働きを活性化させることが出来ます。

韓国のりとは味的な相性もばっちりです。

「海苔キムチ茶漬け」のレシピ

そんなキムチと海苔を組み合わせた相乗効果を狙えるレシピが「海苔キムチ茶漬け」です。

作り方は至って簡単です。

  1. 市販のお茶漬け、それか白飯に茶を注いでお茶漬けを作る
  2. お茶漬けにキムチを乗せる
  3. 最後にのりをトッピング

以上となります。

忙しい朝にもパッと食べることが出来るのが利点ですね。

納豆

発酵食品×発酵食品の最強の組み合わせです。

納豆に含まれたオリゴ糖がキムチの乳酸菌の餌となり、乳酸菌が持っていない「ナットウキナーゼ」が心筋梗塞や脳卒中の原因となる血栓を溶かしてくれます。

更にはキムチの中にあるにんにくに含まれる「メチルアリルトリストフィド」が血栓を作りにくくするという、最高の布陣を組んでいます。

「納豆キムチパスタ」のレシピ

そんなキムチと納豆を使った最強の健康レシピが「納豆キムチパスタ」です。

作り方はこれまた簡単です。

  1. 茹でたパスタを一人前用意する
  2. キムチ適量と納豆1パック分を加える
  3. よくあえる

以上となります。

納豆とキムチの相性は味も成分も良いと証明されたので、是非とも試して欲しい逸品です。

キムチを使った健康レシピ一覧

健康長寿の人々が常備している食材第19位のキムチ。

その他にも一体どのようにして食べればいいのかレシピが気になるところ。

白菜の収穫量が日本一の町であり、街の名物まで「やちよ漬け」というキムチだというキムチが常に身近に存在する町、「茨城県八千代町」では、多彩な食べ方をしていることが判明しました。

キムチのスープ

えのきやしめじ、にんじんと共にたっぷりのキムチを具材にし、ふんわり溶き卵を加えたスープです。

キムチ&きのこで大腸にとても良い効果をもたらします。

八千代町の一般家庭では、きのこを無意識に入れているのかもしれませんが、実は相性抜群の組み合わせで、とても効率が良い食べ方なのです。

キムチチヂミ

チヂミの具材としてキムチを入れて作ります。

キムチが味を付けてくれるため、特別何か調味料を入れたりしません。

キムチ納豆

冒頭でもキムチの食べ方として紹介されていました。

納豆にキムチを投入して食べます。

エビのキムチ春巻き

春巻きに大葉と生エビ、キムチを乗せて巻き、低温の油で焦がさないようにじっくりと揚げたものです。

エビに火が通れば完成となります。

豚キムチ

キムチ料理の鉄板と呼んで差支えが無いだろう料理です。

シンプルな豚肉とキムチの炒め物です。

キムチチャーハン

キムチ料理の鉄板と呼べる料理二品目です。

キムチ納豆をトッピングして食べるのもオツな味がします。

 

以上のような多彩な調理法でキムチを楽しんでおり、自家製キムチまで漬けてしまう人も居る茨城県八千代町の住民たち。

皆さん年齢の割にはしゃっきりとしており、毎日のようにキムチを食べている人がどれだけ健康的なのかを示しています。

夏バテや風邪で寝込んだことが無い、と語る人も居ました。

まとめ

今回は「林先生の今でしょ!講座」よりキムチの実力に関してまとめてみましたがいかがでしたでしょうか。

キムチは様々な健康・美容に良い成分を持っており、大腸だけでなく他の器官にも良い影響を及ぼしてくれる食材です。

加熱しても効果が望めるキムチ、今年の秋冬はキムチ鍋で暖まりながら、追いキムチでより効果を高めてキムチを摂取してみてはいかがでしょうか。

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